Abnehmen: Fett oder Wasser? Oder warum ging das so schnell?

abnehmen nützt nichts, wenn man nur Wasser verliert - Körperzusammensetzung messen
6. Oktober 2021
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6 Minuten

Wer eine Diät oder ein Abnehmvorhaben beginnt, freut sich am Anfang meistens über einen schnellen Gewichtsverlust. Nach zwei Tagen zeigt die Waage oft schon 2 Kilo weniger an. Die Enttäuschung ist entsprechend groß, wenn es nicht in der Geschwindigkeit weiter geht. Die Frage kommt auf, warum das so ist.

Die kurze Antwort ist, dass man am Anfang kaum Fett, dafür viel Wasser verliert. Im Artikel folgt jetzt die lange Antwort mit Erklärungen. Woran es liegt, ob man beim Abnehmen Fett oder Wasser verliert.

Schnell abnehmen mit hohem Kaloriendefizit

Wer abnehmen möchte, hat meistens den Wunsch, das ganze möglichst schnell hinter sich zu bringen. Entsprechend versucht man, möglichst wenig zu essen und mit Sport möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Menschen neigen zu Extremen, auch beim Abnehmen.

Denn es erscheint ja logisch, je weniger Kalorien man zu sich nimmt, umso mehr Körperfett muss man verbrennen. Das ist das Prinzip jeder Wunderdiät, die oft sogar noch weiter gehen und das Fett schmelzen wollen.

Aber es geht auch mit schlichtem Kalorienzählen oder einfachem FdH. Oder jeder sonstigen Methode.

Allerdings hat der Körper andere Pläne als der abnehmwillige Mensch. Ob man beim Abnehmen Fett oder Wasser verliert, entscheidet der Körper, nicht der Mensch.

Was passiert im Körper, wenn man versucht, schnell abzunehmen?

Zuerst ist es eine Tatsache: Körperfett ist gespeicherte Energie. Man kann diese Energie nur verbrauchen, nicht schmelzen oder sonst wie zum Verschwinden bringen. Und der Körper findet, anders als sein Besitzer, diese Energievorräte gut und möchte sie um jeden Preis behalten.

Sobald man also versucht, schnell abzunehmen, schaltet der Körper in einen Energiesparmodus. Er braucht vielleicht ein, zwei Tage, bis er es merkt, aber er schaltet zuverlässig um.

Der Kalorienverbrauch wird jetzt deutlich reduziert, und trotz wenig essen nimmt man nur langsam, vielleicht sogar gar nicht mehr ab.

Glykogenvorräte und Wasserverlust

Hinzu kommt, dass der Körper Energie nicht nur als Fett, sondern zusätzlich auch noch als Glykogen speichert. Als Glykogen werden körpereigene Kohlenhydrate bezeichnet, die zusammen mit (viel) Wasser in den Muskeln und in der Leber gespeichert sind.

Wenn man deutlich zu wenig isst, dann verbraucht der Körper zuerst sein gespeichertes Glykogen. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate und wird zusammen mit Wasser in der Leber und in den Muskeln eingelagert.

Ein Mensch hat durchschnittlich etwa 1.600 Kalorien in Form von Glykogen gespeichert. Die wiegen allerdings, durch das verbundene Wasser, bis zu 2 Kilo. Man kann also durch das Einsparen von 1.600 Kalorien 2 Kilo leichter werden. Aber nur einmal.

Denn danach ist es alle. Mehr hat man davon nicht. Da man es durchaus schaffen kann, an einem oder zwei Tagen ein Kaloriendefizit von 1600 Kalorien zu erzeugen, kann das alles ganz schnell gehen.

Was allerdings kein Grund zur Freude ist. Denn es handelt sich bei diesem Gewichtsverlust im Wesentlichen um Wasserverlust, nicht um Fettabbau. Die nächsten 2 Kilo können also nicht mehr so leicht abgebaut werden.

Beim Abnehmen Fett oder Wasser verlieren

Denn für die nächsten Kilos muss das Fett herangezogen werden. Und das enthält pro Kilo ungefähr 7000 Kalorien. Die nicht ganz so schnell eingespart werden können.

Die Glykogenspeicher sind zwar nicht bei allen Menschen exakt gleich groß, aber im Vergleich zu den Fettspeichern sind sie immer winzig. Das ist selbst bei sehr schlanken Menschen so.

Und das gespeicherte Glykogen hat seinen Sinn, es dient vor allem der Konstanthaltung des Blutzuckerspiegels. Es dient damit der Versorgung des Gehirns mit Energie. Das ist dem Körper so wichtig, dass er daneben alle anderen Sachen hintenan stellt.

Glykogen und Heißhunger

Leere Glykogenspeicher können also schon zu einem gewissen Unwohlsein, zu einer leichten Unterzuckerung, führen. Und schlimmer, sie führen zu Heißhungerattacken. Denn der Körper versucht mit allen Mitteln, seine lebenswichtigen Reserven wieder aufzustocken.

Früher oder später gelingt ihm das. Und dann war alles umsonst. Der Versuch, es mit eisernem Willen zu verhindern, scheitert zuverlässig. Immer.

Früher oder später scheitert man mit dieser Methode. Wobei es fast besser ist, wenn man früher scheitert, denn die leeren Glykogenspeicher gehen auf Dauer mit einer Nebenwirkung einher: Man bekommt ausnehmend schlechte Laune.

Das muss nicht sein, es bringt einem keinen Vorteil. Außer dem Gefühl, sich selbst so richtig heroisch zu kasteien.

Schnelle Gewichtsabnahme am Anfang: weitere Gründe

Wer Diät hält, isst meistens sehr wenig. Entsprechend verringert sich auch der Inhalt von Magen und Darm. Das zeigt sich auf der Waage. Je nach Essgewohnheiten können es bis zu drei Kilo Unterschied sein.

Die nichts mit dem Körperfett zu tun haben. Die auch wieder zurückkommen werden, sobald man wieder isst wie vorher. Denn es ist normal, dass die Nahrung in Magen und Darm verdaut wird, was seine Zeit dauert. In der Zeit schleppt man es mit sich herum. Das kann man nicht ändern.

Die Entscheidung, ob man beim Abnehmen Fett oder Wasser verliert

Die Entscheidung, ob man beim Abnehmen Fett oder Wasser verliert
Foto: Lumen Photos/Shutterstock

Wer weniger isst, isst fast immer auch weniger Salz. Salz führt dazu, dass Wasser im Körper festgehalten wird. Weniger Salz zu essen, führt dazu, dass dieses Wasser ausgeschieden wird.

Es ist gesund, weniger Salz zu essen. Das kann man also ruhig beibehalten. Nur am Körperfett ändert das nichts.

Wer schnell abnehmen möchte, beginnt oft auch mit schweißtreibendem Sport. Wer das nicht gewöhnt ist, scheidet mit dem Schweiß viele Salze und Mineralstoffe aus. Dadurch verliert man nochmal zusätzlich Wasser. Denn die Mineralien binden Wasser im Körper.

Wenn die Ernährung es irgendwie hergibt, wird der Körper die Mineralien wieder ersetzen. Denn die werden gebraucht. Auch das Wasser, das durch die Mineralien im Körper festgehalten wird, wird gebraucht.

Der Gewichtsverlust auf der Waage ist also nur vorübergehend. Und er hat nichts mit dem Körperfett zu tun.

Schnelles Abnehmen zeigt sich also auf der Waage, durchaus deutlich. Aber gewonnen hat man dadurch nicht wirklich. Denn zu wenig essen macht nicht wirklich schlank.

Durch Wasserverlust abnehmen nützt nicht wirklich, auch wenn es auf der Waage erst Mal gut aussieht.

Worum es beim Abnehmen wirklich geht

Eigentlich geht es beim Abnehmen ja nicht so sehr um die Anzeige auf der Waage, sondern um die Reduktion des Körperfettes. Und in einem Kilo Körperfett sind ungefähr 7.000 Kalorien gespeichert.

Zum Vergleich: der durchschnittliche Kalorienverbrauch eines unsportlichen Menschen liegt bei etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Es dauert also schon eine Weile, bis man genug eingespart hat, um ein ganzes Kilo Fett zu verlieren.

Wenn die Anzeige auf der Waage also zu schön ist, um wahr zu sein, dann kann man getrost davon ausgehen, dass es auch nicht wahr ist.

Natürlich hat man das Gewicht verloren, aber es wird wiederkommen, und seinem eigentlichen Ziel, das Körperfett loszuwerden, ist man nicht nähergekommen.

Was tun, um diesmal Fett statt Wasser zu verlieren?

Die bisherigen Ausführungen haben gezeigt, dass eine schnelle Gewichtsreduktion von bis zu fünf Kilo möglich ist. Da dabei aber kein Körperfett abgebaut wird, kommen diese fünf Kilo spätestens nach dem Ende der Diät sofort wieder.

Selbst wenn man insgesamt nur fünf Kilo abnehmen möchte, hat man sein Ziel nur scheinbar erreicht. Denn um tatsächlich fünf Kilo abzunehmen, muss man fünf Kilo Fett loswerden. Muss also ungefähr 35.000 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrauchen.

Fünf Kilo abnehmen – aber richtig

Um fünf Kilo richtig abzunehmen, also um sein Körperfett um fünf Kilo zu reduzieren, muss man ungefähr 35.000 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrauchen. Und man muss es so tun, dass der Körper möglichst nicht in den Sparmodus verfällt.

Das geht nur, wenn man langsam abnimmt.

Denn wenn man davon ausgeht, dass man pro Tag ca. 2000 Kalorien verbraucht, dann kann man realistischerweise nicht mehr als 1000 Kalorien am Tag einsparen.

Und tatsächlich ist das schon zu viel. Denn bei einem Defizit von 1000 Kalorien wird der Körper in den Sparmodus verfallen, was nicht dazu führt, dass man besonders schnell abnimmt. Was weiter sogar wahrscheinlich dazu führen wird, dass man später wieder zunehmen wird.

Wer Wasser statt Fett verliert, endet im Heißhunger

Wer zu schnell abnimmt, Wasser statt Fett verliert, endet im Heißhunger
Foto: Elnur/Shutterstock

Der Jo-Jo-Effekt sollte ernst genommen werden. Besser ist also, nur ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag einzuplanen. Das hat sich bewährt. Es darf auch noch kleiner sein, Hauptsache ist, dass es ein Defizit gibt.

Wer 500 Kalorien pro Tag einspart, kann jede Woche 500 Gramm abnehmen. Jedenfalls so ungefähr, denn Schwankungen sind natürlich und normal. In zehn Wochen könnte man dann 5 Kilo abnehmen.

Vielen kommt das sehr lange vor. Aber es ist die vernünftige Art abzunehmen, denn auf die Weise wird man höchstwahrscheinlich seinen Körper überlisten können. Er wird das Defizit gar nicht so richtig bemerken, jedenfalls nicht soweit ernst nehmen, dass er in den Sparmodus verfällt.

Und ein Defizit von 500 Kalorien am Tag kann der Körper aus den Fettreserven bestreiten, ohne die Glykogenspeicher unnötig zu belasten. Das bedeutet zum einen eine echte Gewichtsreduktion, man verliert also Körperfett.

Und es bedeutet, dass man weitgehend von Heißhungeranfällen verschont bleiben wird. Was bedeutet, dass es am Ende schneller gehen wird als bei irgendwelchen radikalen Diäten.

Wer langsam abnimmt, verliert Fett, kein Wasser

Denn wenn es auch schön ist, schnell abzunehmen, so ist es doch noch schöner, wenn einem das neue Gewicht erhalten bleibt.

Mit einem Defizit von 500 Kalorien ist abnehmen einfach. Denn man muss nicht ständig dran denken, es geht gut ohne Hunger, das Leben erfährt keine weiteren Einschränkungen. Damit kann man dann gut durchhalten.

Die meisten möchten sowieso mehr als fünf Kilo verlieren. Für sie gilt ganz besonders, dass man nicht in der Geschwindigkeit weiter machen kann. Denn der Inhalt von Magen und Darm kann nur einmal drastisch verringert werden, und auch die Glykogenspeicher können nur so lange geleert werden, bis nichts mehr da ist.

Es empfiehlt sich also, stattdessen langsam abzunehmen, die Glykogenspeicher zu schonen und dadurch tatsächlich das Körperfett zu reduzieren.

Der Weg zur schlanken Linie ist in jedem Fall ein Marathon, kein Sprint. Es empfiehlt sich also dringend, langsam zu machen. Nur dann kann man lange genug durchhalten, um sein Ziel auch tatsächlich zu erreichen.

Was tun gegen Heißhunger und Fressanfälle?

Wenn der Heißhunger da ist, erfordert es eine geradezu herkulische Willensanstrengung, damit die Situation nicht in einem riesigen Fressanfall endet. Oft genug passiert das aber trotzdem. Wir sind alle nur Menschen, und jeden Tag oder jedenfalls immer wieder eine solche Riesenleistung zu erbringen, ist nicht menschlich.

Der eiserne Wille, der gute Vorsatz, nicht nachzugeben, reichen also nicht aus. Es ist kein persönliches Versagen, wenn man im Heißhunger isst, auch viel zu viel isst. Der Körper stellt die Situation her, damit wir essen.

Irgend etwas wichtiges fehlt, sonst gibt es keinen Heißhunger. Unser Körper sorgt dafür, dass wir es bekommen. Dass wir zusätzlich noch alles mögliche bekommen, was uns nicht fehlt, was wir gar nicht haben wollen, ist ihm egal.

Wenn man also in der Situation ist, dass man jetzt sofort essen muss und nicht mehr aufhören kann, dann wird man das aller Wahrscheinlichkeit nach auch tun und erst hinterher nach Lösungen suchen.

Das ist nicht schön, und wahrscheinlich wird man sich auch nicht besonders gut damit fühlen, aber es nützt nichts, das ist eben so. Das hat die Natur so eingerichtet. Einzusehen, dass man im Grunde nichts machen kann, ist in der Situation am besten.

Die Frage, was man bei Heißhunger tun kann, ist also falsch gestellt. Wie man den Heißhunger verhindern kann, das ist die Frage, auf die es eine echte Antwort gibt.

Besser machen in der Zukunft, nicht die Vergangenheit beklagen

Aber weil es sich nicht besonders gut anfühlt, mal eben genug Kalorien für den ganzen Tag oder auch für die ganze Woche in sich reingestopft zu haben, kann man genau daraus die Motivation schöpfen, es in Zukunft besser zu machen. Damit man nicht wieder in Situationen kommt, in denen man dann doch nichts machen kann.

Was nicht hilft: Versuchen, den „Ausrutscher“ durch besonders strenge Diät auszugleichen. Damit erzeugt man nur den nächsten Fressanfall.

Wie kann man Heißhunger und Fressanfälle vermeiden?

Heißhunger entsteht dann, wenn dem Körper irgend etwas wichtiges fehlt. Wenn man den Heißhunger vermeiden will, muss man also dafür sorgen, dass nichts fehlt. Wie geht das?

Der wichtigste und häufigste Grund für Heißhunger ist ein schnell abfallender oder zu niedriger Blutzuckerspiegel. Das Gehirn braucht Zucker, und es ist die Zentrale, es kann dafür sorgen, dass es seinen Zucker auch bekommt. Jedenfalls dann, wenn es in der Umgebung irgendwo welchen gibt. Was ja in der heutigen Zeit fast immer der Fall ist.

Zu niedriger Blutzucker macht auch schlechte Laune, das sollte man auch schon aus diesem Grund vermeiden.

Man kann den Heißhunger also in den allermeisten Fällen vermeiden, indem man seinen Blutzuckerspiegel konstant hält. Wie macht man das?

Blutzuckerschwankungen vermeiden verhindert Fressattacken

Der wichtigste Grund für Blutzuckerschwankungen sind die einfachen Kohlenhydrate, weißes Mehl und Zucker. Auch Süßstoffe können die selbe Wirkung haben.

Einfache Kohlenhydrate gehen nach dem Essen sehr schnell ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt stark an. Das ist nicht so gut, der Körper schüttet also Insulin aus und holt den Zucker aus dem Blut. Und weil die einfachen Zucker nicht nur sehr schnell, sondern eben auch alle auf einmal ins Blut kommen, sind sie dann plötzlich alle weggeräumt, der Blutzuckerspiegel sinkt sehr stark ab.

Zum Zusammenhang von Heißhunger und Stress

In der Situation fehlt Zucker im Blut, also ist es ganz normal, dass man Lust auf Süßes, auf Kohlenhydrathaltiges bekommt. Und weil es akut schnell gehen muss, isst man schnell und viel. Das ist der Heißhungeranfall.

Der führt dann wiederum dazu, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, und das Spiel beginnt von vorne. Das macht nicht nur dick, das ist auch enorm stressig. Stress wiederum ist ein weiterer Auslöser von Heißhunger, und auch von Übergewicht. Ein klassischer Teufelskreis.

Wege aus dem Teufelskreis

Um dem Auf und Ab des Blutzuckerspiegels zu entgehen, hilft es am meisten, Zucker und einfache Kohlenhydrate zu vermeiden. Und es hilft, regelmäßig zu essen. Mahlzeiten, die alle Nährstoffe enthalten, Fett, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe.

Wenn der Heißhungeranfall, wie es oft passiert, abends stattgefunden hat, dann sollte der nächste Tag nicht mit Kaffee pur, sondern mit einem ausgewogenen Frühstück beginnen. Zum Beispiel mit Vollkornbrot, oder mit Haferflocken, mit Milchprodukten oder anderen Eiweißträgern, und mit Obst.

Auf keinen Fall sollte man das Frühstück ausfallen lassen.

Weiter geht der Tag mit regelmäßigen Mahlzeiten, zumindest drei Mahlzeiten sollten es sein. Jeden Tag, immer wieder. Extreme, egal welcher Art, sollte man dagegen vermeiden.

Die regelmäßigen Mahlzeiten und die ausgewogene Ernährung sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel zumindest deutlich weniger schwankt. Das geht auch mit einem kleinen Kaloriendefizit, man kann damit also durchaus abnehmen.

Diese einfache Maßnahme, regelmäßig und ausgewogen zu essen, vermeidet die allermeisten Heißhungeranfälle. Dadurch wird Abnehmen überhaupt erst möglich.

Andere Gründe für unkontrolliertes Essen

Die meisten Heißhungeranfälle gehen auf zu starke Blutzuckerschwankungen zurück, die sich also vermeiden lassen. Das ist auch gesünder, denn ständige starke Blutzuckerschwankungen sind ein Risikofaktor für Diabetes und das metabolische Syndrom.

Aber es gibt auch noch andere Gründe, die dazu führen, dass man im Heißhunger isst. Ein Grund, der vor allem Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Sportler betrifft, also Menschen mit hohem Energiebedarf, ist schlichter Hunger.

Wenn die Reserven alle sind, sagt der Körper, dass es jetzt aber dringend ist mit dem Essen. Genug essen, was manchmal richtig viel sein kann, ist für diese Menschen die Lösung. Erwachsene unterschätzen manchmal den Energiebedarf von Kindern im Wachstum, das kann zu solchen Situationen führen.

Nährstoffmangel als Ursache von Heißhunger

Heißhunger kann aber auch dann vorkommen, wenn etwas anderes fehlt, nicht Zucker. Der Körper braucht eine ellenlange Liste an Nährstoffen, um gesund zu bleiben. Wer sich ungesund ernährt, oder sich lange Zeit ungesund ernährt hat, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit Mangel an irgendwelchen Nährstoffen. Irgendwann holt der Körper sich das Fehlende.

Wenn man nicht weiß, was genau fehlt, dann hilft es am besten, sich ab sofort möglichst gesund, abwechslungsreich und mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu ernähren. Fast Food ist definitiv kontraproduktiv.

Anderer Mangel als Ursache von Heißhunger

Heißhunger kann aber auch dann auftreten, wenn ganz andere Dinge fehlen. Essen fühlt sich im Moment immer gut an, deshalb hilft es kurzfristig gegen Kummer, Sorgen, Einsamkeit, Angst, Stress, alle möglichen negativen Emotionen.

Leider hält die Wirkung nur kurz an. Besser ist also, zumindest zu versuchen, etwas gegen die Ursachen zu tun. Alleine der Versuch kann sich so positiv auswirken, dass man das Frustessen nicht mehr braucht.

Tipps gegen Heißhunger, gegen Esslust und Fressanfälle

Wenn man die Heißhungeranfälle los werden möchte, muss man also die grundlegenden Ursachen abstellen. Das ist recht einfach, man muss es nur tun. Trotzdem kann es aber passieren, dass man Esslust verspürt, die sich, wenn man Pech hat, zu einem Fressanfall ausweiten kann.

Jetzt ist es auch egal, oder?

Damit aus einfacher Esslust ein Fressanfall wird, reicht oft dieser Gedanke, „jetzt ist es auch egal“. Tatsache ist, dass es nicht egal ist. Auch wenn man die Vergangenheit nicht ändern kann, so hat man doch immer Einfluss auf das, was ab jetzt passiert. Man muss also nicht weiteressen, nur weil man damit angefangen hat. Es ist nicht egal.

Esslust ist noch kein Heißhungeranfall, denn Esslust lässt sich meistens noch irgendwie kontrollieren. Und hier kommen jetzt die vielen Tipps ins Spiel, die alle ein bisschen wirken.

Bitterer Geschmack gegen Heißhunger

Es kann helfen, etwas Bitteres zu essen. Oder zu trinken. Schokolade mit hohem Kakaoanteil kann hier sehr gut helfen. Ein Stück, auf der Zunge zergehen lassen, genießen, den Geschmack ganz bewusst in sich aufnehmen.

Tipps gegen Heißhunger: Bittere Schokolade hilft

Tipps gegen Heißhunger: Bittere Schokolade hilft
Foto: mikolajn/Shutterstock

Und dann was ganz anderes machen. Rausgehen, die Wohnung aufräumen, einmal um den Block rennen oder die Treppe rauf und runter. Danach ist der Anfall meistens weg.

Das hilft nicht gegen echten Heißhunger, der durch starke Blutzuckerschwankungen ausgelöst wurde. Aber wenn man so einen gewissen Drang verspürt, jetzt etwas Süßes zu essen, und weiß, dass es kein Hunger sein kann, dann helfen die Bitterstoffe.

Bitterstoffe sind heute leider Mangelware

Bitterstoffe sind von Natur aus in ganz vielen Pflanzen enthalten, nicht nur in der Kakaobohne. Leider wurden sie aus vielen Lebensmitteln, wie Chicoree, Rucola, Radiccio, Rosenkohl, Artischocke und vielen weiteren weitgehend weggezüchtet. Die schmecken heute nur noch leicht bitter, leider.

Vielleicht ist dieser Züchtungserfolg eine der Ursachen dafür, dass so viele Menschen übergewichtig sind. Denn die natürliche Appetitbremse der Bitterstoffe kommt in unserer Ernährung fast nicht mehr vor.

Eiweiß und Ballaststoffe gegen Heißhunger

Die Esslust oder der Heißhunger richten sich ja meistens auf süße oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel, auch Fettiges erfüllt öfter mal den Zweck.

Wenn man es noch kontrollieren kann, dann hilft es, genau das nicht zu essen. Stattdessen Ballaststoffe und Eiweiß zu essen hilft sehr. Magerquark auf Vollkornbrot wäre ein Beispiel.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen sind ideal, müssen aber erst zubereitet werden. Es ist aber eine gute Idee, Hülsenfrüchte möglichst oft in der alltäglichen Ernährung unterzubringen. Sie machen sehr lange satt, bei vergleichsweise geringem Kaloriengehalt.

Hülsenfrüchte sind vegan, aber auch als Nicht-Veganer sollte man sie möglichst oft essen.

Wenn man unbedingt was Süßes haben muss, kann man sein Vollkornbrot mit Magerquark und süßer Marmelade bestreichen, das ist durchaus süß, führt aber nicht dazu, dass der Blutzucker Achterbahn fährt.

Ablenkung gegen Heißhunger und Esslust

Wenn es mehr Esslust als Heißhunger ist, dann hilft auch Ablenkung. Etwas tun, auf das man sich konzentrieren muss oder irgendwo hingehen, wo es kein Essen gibt. Raus vor die Tür zum Beispiel.

Aktiv etwas tun hilft mehr als passives Konsumieren. Es ist also besser, Computerspiele zu spielen als fern zu sehen. Noch besser ist, beides nicht zu tun und sich ein bisschen zu bewegen. Aber es muss nicht immer perfekt sein.

Kaugummi kauen, Zähne putzen oder Pfefferminztee trinken

Manchmal braucht man einfach etwas zwischen den Zähnen. Dann kann Kaugummi helfen. Aber es ist meistens weniger das Kauen als die kaugummi-typische Geschmacksnote, die den Appetit vertreibt.

Die gleiche Wirkung kann man also auch mit Zähneputzen erreichen. Und weil Trinken immer gut ist, kann man auch versuchen, mit ungesüßtem Pfefferminztee die Esslust auszutricksen. Wer will, kann auch einen Tropfen ätherisches Pfefferminzöl auf den Handrücken träufeln und erst dran riechen, dann ablecken.

Trinken gegen Hunger?

Wenn man nicht sicher ist, ob man Hunger hat, kann es helfen, Wasser zu trinken. Wenn der Gedanke ans Essen davon weggeht, dann war es wohl doch kein Hunger.

Und wenn sich rausstellt, dass es doch Hunger ist, dann hat man zumindest genug getrunken. Denn es passiert leicht, dass man Durst und Hunger verwechselt. Im Zweifel erst mal zu trinken, hilft also in jedem Fall.

Obst essen

Wenn es unbedingt süß sein muss, dann ist Obst viel besser als Süßigkeiten. Ohnehin ist es gut, jeden Tag Obst zu essen. Während man industriell hergestellten Süßkram bei genauer Betrachtung nicht wirklich braucht. Das bedeutet nicht, dass man kiloweise Obst essen soll, aber selbst das wäre immer noch besser als Süßigkeiten.

Genug schlafen

Schlafmangel und Müdigkeit fühlen sich fast genauso an wie Hunger. Verwechslungen sind sehr häufig. Und so sind tatsächlich Menschen, die zu wenig schlafen, eher übergewichtig als solche, die auf genügend Schlaf achten.

Nicht, weil man im Schlaf Fett verbrennt, sondern weil man im ausgeschlafenen Zustand besser weiß, ob man hungrig oder satt ist.

Fazit

Es gibt viele kleine Tricks und Tipps gegen Heißhunger. Die alle ein bisschen wirken, ein Teil der Lösung sein können.

Aber wenn man den Heißhunger loswerden will, wenn man wirklich eine Chance gegen dieses übermächtige Monster haben möchte, dann muss man langfristig auf eine regelmäßige, ausgewogene, ausreichende Ernährung achten.

Keine Extreme, sondern immer wieder gewöhnliches Mittelmaß, das macht schlank und vermeidet Heißhunger.

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Beitragsbild: Microgen/Shutterstock