Nahrungsergänzung statt gesunder Ernährung

Nahrungsergänzung ist kein Ersatz für gesunde Ernährung
6. August 2021
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3 Minuten

Menschen mit Diäterfahrung kennen das: Zuerst geht es einem richtig gut, aber schon nach kurzer Zeit ändert sich das ziemlich gründlich. Je weniger man isst, umso schlechter wird die Laune und die Konzentrationsfähigkeit, die Verdauung streikt, man wird schlapp und müde, Haut und Haare sehen irgendwie nicht gut aus, Fingernägel brechen ab, die Liste der möglichen Nebenwirkungen ist lang. Aber wer um jeden Preis abnehmen möchte, der nimmt das in Kauf. Oder zieht jedenfalls nicht den Schluss, dass er mehr, oder auch nur mehr gesunde Lebensmittel, essen müsste. Nahrungsergänzungen sollen es richten.

Es gibt ja schließlich alles auch in Pillen- und Pulverform. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, diverse sonstige Stoffe, die mit den unterschiedlichsten Versprechungen verbunden sind. Manch einer ist gleich ganz konsequent, und verzichtet völlig auf normale Nahrungsmittel, um sich ausschließlich von angerührtem Pulver zu ernähren.

Was in der Theorie so einleuchtend erscheint, funktioniert in der Praxis regelmäßig nicht. Natürliche Lebensmittel enthalten eine derart riesige Vielzahl an Stoffen, in jeweils ganz einzigartiger Kombination, dass es schlicht unmöglich ist, das durch Pillen und Pulver zu simulieren. Hinzu kommt, dass sich die Hinweise mehren, dass künstliche Vitamine und andere Stoffe nur scheinbar dasselbe sind, dass sie stattdessen unter Umständen sogar die gegenteilige Wirkung entfalten können, dass sie schlicht ungesund bis gesundheitsgefährdend sein können. Welche Umstände das sind, ist noch nicht in allen Fällen klar, man kann sich also nie sicher sein.

Vieles ist auch schlicht unsinnig. Sich so kalorienarm wie möglich zu ernähren, um dann Eiweiße, Kohlenhydrate und manchmal auch Fette in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, hat schon fast komische Aspekte. Denn auch Nahrungsergänzungen können Kalorien haben, oft sogar nicht zu knapp.

Aber abgesehen davon, dass eine solche Ernährungsweise richtig teuer ist, wirkt sie auch nicht so wie gewünscht. Die schlechte Laune bleibt, der Hunger wird immer stärker, die Rückfälle immer häufiger, bis es irgendwann garnicht mehr geht. Dann kommt auch noch der JoJo-Effekt. Und nach einigen Wochen bis Monaten beginnt das Ganze dann wieder von vorn.

Die gezielte Zufuhr von Stoffen, die dem Körper nachweislich fehlen, kann eine geradezu durchschlagende Wirkung haben. Zum Beispiel kann ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft zu schweren Missbildungen beim Kind führen. Ein Vitamin-D-Mangel kann die Knochengesundheit gefährden und das Immunsystem schwächen. Eine Substitution dieser Vitamine vermeidet die Mangelsymptome vollständig, hat also eine enorme Wirkung. Das gilt für eine ganze Reihe von Stoffen.

Üblicherweise wird aber nicht zuerst getestet, welche Stoffe fehlen, sondern es werden einfach die buntesten Pillen eingeworfen. Oder die mit den schönsten Versprechungen. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass der Körper nur dann von zusätzlichen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Substanzen profitiert, wenn sie ihm fehlen. Überschüsse werden dagegen schlicht ausgeschieden, wirken sich in manchen Fällen auch schädlich aus. Ein wahlloses Einnehmen irgendwelcher Pillen vermeidet die Mangelsymptome also nur manchmal, wenn es zufällig gerade passt. Viel hilft auch nicht viel, sondern zuviel ist eben zuviel, überflüssig bis schädlich.

Solche Probleme kann man einfach vermeiden, indem man sich von natürlichen Lebensmittel ernährt, die entgegen verbreiteten Vorurteilen alle Nährstoffe enthalten, die der Mensch so braucht. Wer nicht immer dasselbe isst, sondern sich möglichst abwechslungsreich von möglichst frisch zubereiteten Mahlzeiten ernährt, der braucht keine Mangelerscheinungen zu fürchten und kann langsam, dafür aber aber nachhaltig abnehmen. Ohne Hunger, ohne Mangel, ohne Stress. Nahrungsergänzung ist dann gänzlich überflüssig.

Was tun gegen Heißhunger und Fressanfälle?

Wenn der Heißhunger da ist, erfordert es eine geradezu herkulische Willensanstrengung, damit die Situation nicht in einem riesigen Fressanfall endet. Oft genug passiert das aber trotzdem. Wir sind alle nur Menschen, und jeden Tag oder jedenfalls immer wieder eine solche Riesenleistung zu erbringen, ist nicht menschlich.

Der eiserne Wille, der gute Vorsatz, nicht nachzugeben, reichen also nicht aus. Es ist kein persönliches Versagen, wenn man im Heißhunger isst, auch viel zu viel isst. Der Körper stellt die Situation her, damit wir essen.

Irgend etwas wichtiges fehlt, sonst gibt es keinen Heißhunger. Unser Körper sorgt dafür, dass wir es bekommen. Dass wir zusätzlich noch alles mögliche bekommen, was uns nicht fehlt, was wir gar nicht haben wollen, ist ihm egal.

Wenn man also in der Situation ist, dass man jetzt sofort essen muss und nicht mehr aufhören kann, dann wird man das aller Wahrscheinlichkeit nach auch tun und erst hinterher nach Lösungen suchen.

Das ist nicht schön, und wahrscheinlich wird man sich auch nicht besonders gut damit fühlen, aber es nützt nichts, das ist eben so. Das hat die Natur so eingerichtet. Einzusehen, dass man im Grunde nichts machen kann, ist in der Situation am besten.

Die Frage, was man bei Heißhunger tun kann, ist also falsch gestellt. Wie man den Heißhunger verhindern kann, das ist die Frage, auf die es eine echte Antwort gibt.

Besser machen in der Zukunft, nicht die Vergangenheit beklagen

Aber weil es sich nicht besonders gut anfühlt, mal eben genug Kalorien für den ganzen Tag oder auch für die ganze Woche in sich reingestopft zu haben, kann man genau daraus die Motivation schöpfen, es in Zukunft besser zu machen. Damit man nicht wieder in Situationen kommt, in denen man dann doch nichts machen kann.

Was nicht hilft: Versuchen, den „Ausrutscher“ durch besonders strenge Diät auszugleichen. Damit erzeugt man nur den nächsten Fressanfall.

Wie kann man Heißhunger und Fressanfälle vermeiden?

Heißhunger entsteht dann, wenn dem Körper irgend etwas wichtiges fehlt. Wenn man den Heißhunger vermeiden will, muss man also dafür sorgen, dass nichts fehlt. Wie geht das?

Der wichtigste und häufigste Grund für Heißhunger ist ein schnell abfallender oder zu niedriger Blutzuckerspiegel. Das Gehirn braucht Zucker, und es ist die Zentrale, es kann dafür sorgen, dass es seinen Zucker auch bekommt. Jedenfalls dann, wenn es in der Umgebung irgendwo welchen gibt. Was ja in der heutigen Zeit fast immer der Fall ist.

Zu niedriger Blutzucker macht auch schlechte Laune, das sollte man auch schon aus diesem Grund vermeiden.

Man kann den Heißhunger also in den allermeisten Fällen vermeiden, indem man seinen Blutzuckerspiegel konstant hält. Wie macht man das?

Blutzuckerschwankungen vermeiden verhindert Fressattacken

Der wichtigste Grund für Blutzuckerschwankungen sind die einfachen Kohlenhydrate, weißes Mehl und Zucker. Auch Süßstoffe können die selbe Wirkung haben.

Einfache Kohlenhydrate gehen nach dem Essen sehr schnell ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt stark an. Das ist nicht so gut, der Körper schüttet also Insulin aus und holt den Zucker aus dem Blut. Und weil die einfachen Zucker nicht nur sehr schnell, sondern eben auch alle auf einmal ins Blut kommen, sind sie dann plötzlich alle weggeräumt, der Blutzuckerspiegel sinkt sehr stark ab.

Zum Zusammenhang von Heißhunger und Stress

In der Situation fehlt Zucker im Blut, also ist es ganz normal, dass man Lust auf Süßes, auf Kohlenhydrathaltiges bekommt. Und weil es akut schnell gehen muss, isst man schnell und viel. Das ist der Heißhungeranfall.

Der führt dann wiederum dazu, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, und das Spiel beginnt von vorne. Das macht nicht nur dick, das ist auch enorm stressig. Stress wiederum ist ein weiterer Auslöser von Heißhunger, und auch von Übergewicht. Ein klassischer Teufelskreis.

Wege aus dem Teufelskreis

Um dem Auf und Ab des Blutzuckerspiegels zu entgehen, hilft es am meisten, Zucker und einfache Kohlenhydrate zu vermeiden. Und es hilft, regelmäßig zu essen. Mahlzeiten, die alle Nährstoffe enthalten, Fett, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe.

Wenn der Heißhungeranfall, wie es oft passiert, abends stattgefunden hat, dann sollte der nächste Tag nicht mit Kaffee pur, sondern mit einem ausgewogenen Frühstück beginnen. Zum Beispiel mit Vollkornbrot, oder mit Haferflocken, mit Milchprodukten oder anderen Eiweißträgern, und mit Obst.

Auf keinen Fall sollte man das Frühstück ausfallen lassen.

Weiter geht der Tag mit regelmäßigen Mahlzeiten, zumindest drei Mahlzeiten sollten es sein. Jeden Tag, immer wieder. Extreme, egal welcher Art, sollte man dagegen vermeiden.

Die regelmäßigen Mahlzeiten und die ausgewogene Ernährung sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel zumindest deutlich weniger schwankt. Das geht auch mit einem kleinen Kaloriendefizit, man kann damit also durchaus abnehmen.

Diese einfache Maßnahme, regelmäßig und ausgewogen zu essen, vermeidet die allermeisten Heißhungeranfälle. Dadurch wird Abnehmen überhaupt erst möglich.

Andere Gründe für unkontrolliertes Essen

Die meisten Heißhungeranfälle gehen auf zu starke Blutzuckerschwankungen zurück, die sich also vermeiden lassen. Das ist auch gesünder, denn ständige starke Blutzuckerschwankungen sind ein Risikofaktor für Diabetes und das metabolische Syndrom.

Aber es gibt auch noch andere Gründe, die dazu führen, dass man im Heißhunger isst. Ein Grund, der vor allem Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Sportler betrifft, also Menschen mit hohem Energiebedarf, ist schlichter Hunger.

Wenn die Reserven alle sind, sagt der Körper, dass es jetzt aber dringend ist mit dem Essen. Genug essen, was manchmal richtig viel sein kann, ist für diese Menschen die Lösung. Erwachsene unterschätzen manchmal den Energiebedarf von Kindern im Wachstum, das kann zu solchen Situationen führen.

Nährstoffmangel als Ursache von Heißhunger

Heißhunger kann aber auch dann vorkommen, wenn etwas anderes fehlt, nicht Zucker. Der Körper braucht eine ellenlange Liste an Nährstoffen, um gesund zu bleiben. Wer sich ungesund ernährt, oder sich lange Zeit ungesund ernährt hat, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit Mangel an irgendwelchen Nährstoffen. Irgendwann holt der Körper sich das Fehlende.

Wenn man nicht weiß, was genau fehlt, dann hilft es am besten, sich ab sofort möglichst gesund, abwechslungsreich und mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu ernähren. Fast Food ist definitiv kontraproduktiv.

Anderer Mangel als Ursache von Heißhunger

Heißhunger kann aber auch dann auftreten, wenn ganz andere Dinge fehlen. Essen fühlt sich im Moment immer gut an, deshalb hilft es kurzfristig gegen Kummer, Sorgen, Einsamkeit, Angst, Stress, alle möglichen negativen Emotionen.

Leider hält die Wirkung nur kurz an. Besser ist also, zumindest zu versuchen, etwas gegen die Ursachen zu tun. Alleine der Versuch kann sich so positiv auswirken, dass man das Frustessen nicht mehr braucht.

Tipps gegen Heißhunger, gegen Esslust und Fressanfälle

Wenn man die Heißhungeranfälle los werden möchte, muss man also die grundlegenden Ursachen abstellen. Das ist recht einfach, man muss es nur tun. Trotzdem kann es aber passieren, dass man Esslust verspürt, die sich, wenn man Pech hat, zu einem Fressanfall ausweiten kann.

Jetzt ist es auch egal, oder?

Damit aus einfacher Esslust ein Fressanfall wird, reicht oft dieser Gedanke, „jetzt ist es auch egal“. Tatsache ist, dass es nicht egal ist. Auch wenn man die Vergangenheit nicht ändern kann, so hat man doch immer Einfluss auf das, was ab jetzt passiert. Man muss also nicht weiteressen, nur weil man damit angefangen hat. Es ist nicht egal.

Esslust ist noch kein Heißhungeranfall, denn Esslust lässt sich meistens noch irgendwie kontrollieren. Und hier kommen jetzt die vielen Tipps ins Spiel, die alle ein bisschen wirken.

Bitterer Geschmack gegen Heißhunger

Es kann helfen, etwas Bitteres zu essen. Oder zu trinken. Schokolade mit hohem Kakaoanteil kann hier sehr gut helfen. Ein Stück, auf der Zunge zergehen lassen, genießen, den Geschmack ganz bewusst in sich aufnehmen.

Tipps gegen Heißhunger: Bittere Schokolade hilft

Tipps gegen Heißhunger: Bittere Schokolade hilft
Foto: mikolajn/Shutterstock

Und dann was ganz anderes machen. Rausgehen, die Wohnung aufräumen, einmal um den Block rennen oder die Treppe rauf und runter. Danach ist der Anfall meistens weg.

Das hilft nicht gegen echten Heißhunger, der durch starke Blutzuckerschwankungen ausgelöst wurde. Aber wenn man so einen gewissen Drang verspürt, jetzt etwas Süßes zu essen, und weiß, dass es kein Hunger sein kann, dann helfen die Bitterstoffe.

Bitterstoffe sind heute leider Mangelware

Bitterstoffe sind von Natur aus in ganz vielen Pflanzen enthalten, nicht nur in der Kakaobohne. Leider wurden sie aus vielen Lebensmitteln, wie Chicoree, Rucola, Radiccio, Rosenkohl, Artischocke und vielen weiteren weitgehend weggezüchtet. Die schmecken heute nur noch leicht bitter, leider.

Vielleicht ist dieser Züchtungserfolg eine der Ursachen dafür, dass so viele Menschen übergewichtig sind. Denn die natürliche Appetitbremse der Bitterstoffe kommt in unserer Ernährung fast nicht mehr vor.

Eiweiß und Ballaststoffe gegen Heißhunger

Die Esslust oder der Heißhunger richten sich ja meistens auf süße oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel, auch Fettiges erfüllt öfter mal den Zweck.

Wenn man es noch kontrollieren kann, dann hilft es, genau das nicht zu essen. Stattdessen Ballaststoffe und Eiweiß zu essen hilft sehr. Magerquark auf Vollkornbrot wäre ein Beispiel.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen sind ideal, müssen aber erst zubereitet werden. Es ist aber eine gute Idee, Hülsenfrüchte möglichst oft in der alltäglichen Ernährung unterzubringen. Sie machen sehr lange satt, bei vergleichsweise geringem Kaloriengehalt.

Hülsenfrüchte sind vegan, aber auch als Nicht-Veganer sollte man sie möglichst oft essen.

Wenn man unbedingt was Süßes haben muss, kann man sein Vollkornbrot mit Magerquark und süßer Marmelade bestreichen, das ist durchaus süß, führt aber nicht dazu, dass der Blutzucker Achterbahn fährt.

Ablenkung gegen Heißhunger und Esslust

Wenn es mehr Esslust als Heißhunger ist, dann hilft auch Ablenkung. Etwas tun, auf das man sich konzentrieren muss oder irgendwo hingehen, wo es kein Essen gibt. Raus vor die Tür zum Beispiel.

Aktiv etwas tun hilft mehr als passives Konsumieren. Es ist also besser, Computerspiele zu spielen als fern zu sehen. Noch besser ist, beides nicht zu tun und sich ein bisschen zu bewegen. Aber es muss nicht immer perfekt sein.

Kaugummi kauen, Zähne putzen oder Pfefferminztee trinken

Manchmal braucht man einfach etwas zwischen den Zähnen. Dann kann Kaugummi helfen. Aber es ist meistens weniger das Kauen als die kaugummi-typische Geschmacksnote, die den Appetit vertreibt.

Die gleiche Wirkung kann man also auch mit Zähneputzen erreichen. Und weil Trinken immer gut ist, kann man auch versuchen, mit ungesüßtem Pfefferminztee die Esslust auszutricksen. Wer will, kann auch einen Tropfen ätherisches Pfefferminzöl auf den Handrücken träufeln und erst dran riechen, dann ablecken.

Trinken gegen Hunger?

Wenn man nicht sicher ist, ob man Hunger hat, kann es helfen, Wasser zu trinken. Wenn der Gedanke ans Essen davon weggeht, dann war es wohl doch kein Hunger.

Und wenn sich rausstellt, dass es doch Hunger ist, dann hat man zumindest genug getrunken. Denn es passiert leicht, dass man Durst und Hunger verwechselt. Im Zweifel erst mal zu trinken, hilft also in jedem Fall.

Obst essen

Wenn es unbedingt süß sein muss, dann ist Obst viel besser als Süßigkeiten. Ohnehin ist es gut, jeden Tag Obst zu essen. Während man industriell hergestellten Süßkram bei genauer Betrachtung nicht wirklich braucht. Das bedeutet nicht, dass man kiloweise Obst essen soll, aber selbst das wäre immer noch besser als Süßigkeiten.

Genug schlafen

Schlafmangel und Müdigkeit fühlen sich fast genauso an wie Hunger. Verwechslungen sind sehr häufig. Und so sind tatsächlich Menschen, die zu wenig schlafen, eher übergewichtig als solche, die auf genügend Schlaf achten.

Nicht, weil man im Schlaf Fett verbrennt, sondern weil man im ausgeschlafenen Zustand besser weiß, ob man hungrig oder satt ist.

Fazit

Es gibt viele kleine Tricks und Tipps gegen Heißhunger. Die alle ein bisschen wirken, ein Teil der Lösung sein können.

Aber wenn man den Heißhunger loswerden will, wenn man wirklich eine Chance gegen dieses übermächtige Monster haben möchte, dann muss man langfristig auf eine regelmäßige, ausgewogene, ausreichende Ernährung achten.

Keine Extreme, sondern immer wieder gewöhnliches Mittelmaß, das macht schlank und vermeidet Heißhunger.

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