Nahrungsergänzung zum Abnehmen: Kritik und bessere Vorschläge

Nahrungsergänzung ist kein Ersatz für gesunde Ernährung
3. Januar 2022
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10 Minuten

Wer abnehmen möchte, möchte das meistens schnell hinter sich bringen. Also wird nach einer Diät gesucht, die mit möglichst wenigen Kalorien auskommt.

Der (vermeintliche) Vorteil: je weniger man isst, umso schneller nimmt man ab. Leider stimmt das nicht so ganz, trotzdem handeln viele danach.

Der Nachteil: wer so wenig isst, kann sich kaum mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Hier kommt die Nahrungsergänzung zum Abnehmen ins Spiel.

Woher kommt die Idee, Nahrungsergänzung zum Abnehmen zu verwenden?

Menschen mit Diäterfahrung kennen das: Zuerst geht es einem beim Abnehmen richtig gut, aber schon nach kurzer Zeit ändert sich das ziemlich gründlich.

Je weniger man isst, umso schlechter wird die Laune und die Konzentrationsfähigkeit. Die Verdauung streikt, man wird schlapp und müde, Haut und Haare sehen irgendwie nicht gut aus, Fingernägel brechen ab, die Liste der möglichen Nebenwirkungen ist lang.

Aber wer um jeden Preis abnehmen möchte, der nimmt das in Kauf. Oder zieht jedenfalls nicht den Schluss, dass er mehr, oder auch nur mehr gesunde Lebensmittel, essen müsste. Nahrungsergänzungen zum Abnehmen sollen es richten.

Es gibt ja schließlich alles auch in Pillen- und Pulverform. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, diverse sonstige Stoffe, die mit den unterschiedlichsten Versprechungen verbunden sind.

Manch einer ist gleich ganz konsequent, und verzichtet völlig auf normale Nahrungsmittel, um sich ausschließlich von angerührtem Pulver zu ernähren.

Nahrungsergänzung zum Abnehmen: was es alles gibt

Abnehmen ist für viele Menschen sehr wichtig. Entsprechend sind sie bereit, sich ihren Abnehmerfolg etwas kosten zu lassen.

Inzwischen ist eine ganze Industrie auf den Zug aufgesprungen. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen, und sogar komplette Nahrungsersatzmittel. Die Auswahl ist riesig, die Preise oft genauso groß wie die Versprechungen.

Hier geht es darum, warum diese Art des Abnehmens nicht sinnvoll ist, warum der Erfolg so oft nur von kurzer Dauer ist und was man besser machen kann.

Aber zuerst kommt eine (sicher unvollständige) Liste, was es so alles gibt. An Mitteln und an Versprechungen.

Man kann Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente als Supplemente, als künstliche Ersatzstoffe zu sich nehmen. Die äußere Form ist dabei egal, also ob es Tabletten, Pulver, Drinks, oder was auch immer sind.

Es gibt Eiweiß und einzelne Aminosäuren in vielen Variationen, meistens als Pulver.

Und dann gibt es noch Substanzen oder Mischungen, die als Sattmacher, Fatburner oder gleich als komplette Abnehm-Mahlzeiten beworben werden.

Auch Entwässerungsmittel oder Abführmittel werden als Mittel zum Abnehmen beworben und entsprechend zweckentfremdet.

Nicht alles ist gesund, um es vorsichtig auszudrücken.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Wer beim Abnehmen wenig isst, hat ein ganz reales Risiko, zu wenig Vitamine und andere lebenswichtige Stoffe aufzunehmen. Leider ist es aber nicht so, dass eine Ergänzung in Tabletten- oder Pulverform diesen Mangel sicher ausgleicht.

Denn der Körper braucht sie alle, die lange Liste an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Es ist nicht ganz einfach, festzustellen, was genau einem fehlt.

Das Falsche zu ersetzen, kann dabei durchaus Nebenwirkungen haben. Denn die Wirkungen der einzelnen Stoffe bedingen sich gegenseitig, der eine Mangel maskiert den anderen, die Symptome können auf die unterschiedlichsten fehlenden Stoffe hinweisen.

Durch Supplementation, also durch die Einnahme von zusätzlichen Vitaminen oder anderen wichtigen Stoffen, kann es zu einem Überschuss an diesem einen Stoff kommen. Der dann zum Beispiel die Aufnahme anderer Stoffe behindern kann.

Multivitamine sind auch nicht die Lösung. Denn wenn alles auf einmal kommt, stört es sich gegenseitig, kann nicht mehr gut aufgenommen werden.

Inzwischen ist auch erwiesen, dass künstlich hergestellte Vitamine nicht die gleiche Wirkung haben wie ihre natürlichen Verwandten.

Die Liste der möglichen Fehler ist lang. Meistens sind die Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen nur nutzlos und überflüssig, aber sie können auch Schaden anrichten.

Alle diese Misslichkeiten kann man ganz einfach vermeiden, indem man Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und andere einfach in Form von naturbelassenen, frischen Lebensmitteln zu sich nimmt.

Wer sich abwechslungsreich ernährt, braucht noch nicht einmal zu wissen, wo welche Stoffe drin sind. Es regelt sich von alleine.

Aber künstliche Vitamine, isolierte Mineralstoffe und Spurenelemente sind noch der harmloseste Teil.

Eiweiß und Aminosäuren

Eiweiß ist essentiell, man muss jeden Tag welches essen, wenn man gesund bleiben möchte. Je weniger man insgesamt isst, umso schwerer ist es, genug Eiweiß zu essen. Das ist klar und logisch.

Es erscheint einfach, das fehlende Eiweiß als Pulver oder angerührt als Shake zu sich zu nehmen. Dafür wird auch viel Werbung gemacht. Damit wird sehr viel Geld verdient.

Daraus folgt aber nicht, dass es notwendig ist. Das Eiweißpulver wird meistens aus Molke, Ei oder inzwischen auch aus Erbsen oder Soja gewonnen.

Die vielen industriellen Verarbeitungsschritte, die notwendig sind, um aus den Lebensmitteln Pulver herzustellen, ernähren eine ganze Industrie. Bei der Verarbeitung gehen andere Inhaltsstoffe verloren oder werden verändert.

So sind im Endprodukt keine natürlichen Vitamine mehr enthalten. Dass sie in vielen Fällen künstlich zugesetzt werden, ist kein echter Ersatz.

Die Produkte enthalten oft Süßstoffe, helfen also nicht dabei, sich die Vorliebe für den süßen Geschmack abzugewöhnen. Was beim Abnehmen wirklich nützlich ist.

Das Ergebnis ist so oder so kein natürliches Lebensmittel mehr.

Wer stattdessen Milchprodukte, Eier oder auch Erbsen oder Sojabohnen (und noch einige andere eiweißhaltige Lebensmittel) isst, der kann nicht nur Eiweiß, sondern dazu noch eine ganze Reihe anderer wichtiger Inhaltsstoffe zu sich nehmen.

Wichtig ist aber auch, erst mal zu gucken, ob überhaupt Eiweiß fehlt. Denn eine Überversorgung ist auch nicht gesund.

Zum Abnehmen ist jede Überversorgung nicht gut, denn auch Eiweiß kann sich als Speckröllchen auf den Hüften wiederfinden, wenn es im Überschuss vorhanden ist.

Hinzu kommt, dass Eiweiß zwar gut satt macht, was beim Abnehmen natürlich wichtig ist. Aber die Sättigung ist noch besser in Kombination mit Ballaststoffen, die zum Beispiel in Erbsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten reichlich vorhanden sind.

Diese Lebensmittel enthalten dazu noch viele Vitamine und andere lebenswichtige Stoffe.

Die Werbung behauptet in manchmal, dass bestimmte Eiweißsorten zum Abnehmen erforderlich wären. Im Gegensatz zu den Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Dafür gibt es keinen Beleg.

Sattmacher oder Quellstoffe

Eine häufige Nebenwirkung beim Abnehmen ist Hunger. Hunger hat damit zu tun, wie gut der Magen gefüllt ist.

Quellstoffe, die als kleine Würfelchen oder ähnliches eingenommen werden, quellen zusammen mit Wasser im Magen stark auf und sollen dadurch verhindern, dass man zu viel isst.

Es handelt sich also nicht direkt um Nahrungsergänzung zum Abnehmen, eher um Nahrungsaufnahmeverhinderungsmittel.

Es handelt sich um Ballaststoffe, Zellulose oder andere, unverdauliche Stoffe, die an sich harmlos sind. Allerdings kann es, wenn man nicht genügend dazu trinkt, zu schweren Nebenwirkungen bis hin zu einem Darmverschluss kommen.

Mit genügend Flüssigkeit lassen sich solche Nebenwirkungen zwar verhindern. Aber schlimmer wiegt, dass es nicht funktioniert. Hunger und Sättigung haben durchaus etwas damit zu tun, wie leer oder gefüllt der Magen ist.

Aber ob man sich tatsächlich satt oder hungrig fühlt, hat mit noch einer ganzen Liste anderer Dinge zu tun. Hinzu kommt, dass viele Übergewichtige (und nicht nur die) das Problem haben, aus vielen Gründen zu essen, nicht nur aus Hunger.

Außerdem muss man während der Abnehmphase lernen, wie man sich danach ernähren möchte, sonst nimmt man wieder zu. Durch die quellenden Hilfsmittel lernt man nur, mit diesen Hilfsmitteln zurechtzukommen, nicht ohne sie.

Fatburner

Eine ganz andere Kategorie sind die sogenannten Fatburner. Hier verlässt man endgültig den Bereich der Nutzlosigkeit, betritt gefährliches Terrain.

Tatsache ist, dass Fett nicht verbrannt werden kann. Körperfett ist gespeicherte Energie, die verbraucht werden muss. Fatburner sind Substanzen, die den Grundumsatz des Körpers stark erhöhen, so dass mehr Energie verbraucht wird.

Dadurch nimmt man dann auch schneller ab. Allerdings ist so ein stark erhöhter Grundumsatz definitiv nicht spaßig, er geht mit Herzrasen, erhöhtem Blutdruck, einer ganzen Reihe teils lebensgefährlicher Nebenwirkungen einher.

Ein Fatburner mit geringer bis moderater Wirkung ist zum Beispiel das Koffein. Da viele Kaffeetrinker trotzdem übergewichtig sind, kann man sehen, dass die Wirkung gering ist.

Durch mehr Koffein kann man die Wirkung steigern, bekommt dann aber auch wieder die oben erwähnten Nebenwirkungen.

Und selbst wenn man verrückt oder verzweifelt genug sein sollte, um lebensgefährliche Nebenwirkungen in Kauf zu nehmen, muss man immer noch bedenken, dass man auch damit nicht über Nacht schlank werden wird.

Wenn der Energieverbrauch durch solche Mittel um 500 kcal am Tag erhöht ist, dann fühlt sich das schon extrem unangenehm an. Ganz im Gegensatz zum Beispiel dazu, wenn man durch Sport 500 kcal zusätzlich verbraucht.

Aber egal wie, es dauert 14 Tage, bis ein Kilo weg ist. Das geht auch mit vernünftigen Methoden.

Appetitzügler

Appetitzügler waren in den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts ein gängiges Mittel zum Abnehmen. Sie wirken auf das Gehirn und verhindern wirkungsvoll, dass man Hunger empfindet. Leider haben sie noch ein paar andere Wirkungen.

Nach einigen Todesfällen wurde eine ganze Reihe von Wirkstoffen verboten. Das, was heute unter der Bezeichnung Appetitzügler angeboten wird, ist eine bunte Mischung aus allen möglichen Produkten mit größtenteils unbewiesener Wirkung.

Immerhin sind die meisten nicht lebensgefährlich. Die heute verbotenen Substanzen sind aber teilweise noch über das Internet zu bekommen. Bei allzu schönen Versprechungen und unklarer Herkunft der Mittel und der Versender sollte man also vorsichtig sein.

Entwässerungsmittel und Abführmittel

Entwässerungsmittel und Abführmittel tun das, was sich aus ihren Bezeichnungen ergibt. Sie entwässern, beziehungsweise sie führen dazu, dass sich der Darm entleert.

Das hat zur Folge, dass die Waage weniger Gewicht anzeigt. Mit dem Körperfett hat das nichts zu tun. Wasserverlust ist ungleich Fettabbau. Bei einmaliger Anwendung wird es im Allgemeinen nicht zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen.

Das ändert sich bei häufigerer Anwendung. Da die Mittel in keiner Weise Einfluss auf das Körperfett nehmen, kann man sie aber getrost weglassen.

Formula-Diäten: komplette Mahlzeiten in Pulverform

Gar nichts zu essen erscheint vielen einfacher, als wenig zu essen. Formula-Diäten sind Pulver, die zumindest im Prinzip alles enthalten, was man an Nährstoffen braucht. Dabei aber nur sehr wenige Kalorien.

Die Pulver werden mit Wasser oder (öfter) Milch angerührt, es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Für gewöhnlich sind aber alle Geschmacksrichtungen süß.

Nahrungsergänzung zum Abnehmen - Pulvernahrung

Nahrungsergänzung zum Abnehmen – Pulvernahrung oder Formula Diät
Foto: BLACKDAY/Shutterstock

Statt zu essen, trinkt man mal eben einen Shake aus dem Pulver und hat das Problem mit dem Essen damit erledigt.

Leider sieht die Realität anders aus. Als diese Art der Diät erfunden wurde, wurde noch empfohlen, drei Mahlzeiten am Tag auf diese Weise zu sich zu nehmen und damit auf etwa 800 Kcal zu kommen.

Damit nimmt man zwar tatsächlich schnell ab, aber hinterher leider auch genauso schnell wieder zu. Inzwischen wird nur noch empfohlen, eine Mahlzeit mit den Diät-Drinks zu ersetzen.

Damit nimmt man dann allerdings nur dann ab, wenn man die anderen Mahlzeiten auch diätgerecht gestaltet.

Hinzu kommt, dass die stark industriell verarbeiteten Pulver keine natürlichen Nährstoffe mehr enthalten. Stattdessen werden Vitamine und ähnliches zugesetzt, was dieselben Probleme mit sich bringt, wie die Verwendung von Vitamintabletten.

Das Hauptproblem ist aber, dass man zwar schnell abnimmt. Jedenfalls dann, wenn man sich an die Vorschriften hält. Aber genau dieses Vorschriften-Einhalten ist genauso schwer wie bei jeder anderen Diät.

Und sobald man sich nicht mehr dran hält, was zwangsläufig passiert, nimmt man wieder zu. Meistens mindestens genauso schnell, wie man abgenommen hatte.

Warum Nahrungsergänzung notwendig erscheint

Wer abnimmt, isst zwangsläufig wenig. Der Ehrgeiz führt oft dazu, dass sogar viel zu wenig gegessen wird. Da bleibt die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen auf der Strecke. Nahrungsergänzung zum Abnehmen wird also von vielen als Lösung angesehen.

Da viele Produkte teuer sind, wird viel Werbung gemacht. Die dann suggeriert, man müsste unbedingt alle möglichen Substanzen ergänzen. Wenn man das Verkaufsinteresse der Produzenten und Händler abzieht, bleibt meistens nicht viel übrig von den Behauptungen.

Was notwendig erscheint, ist es selten. Schlimmer ist, dass die meisten Produkte ihren Zweck nicht erfüllen. Was man aber nur erkennen kann, wenn man genauer hinguckt.

Warum der Erfolg meistens nur von kurzer Dauer ist

Die meisten der besprochenen Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen führen kurzfristig tatsächlich zu einem Gewichtsverlust. Der geht aber mehr auf die Motivation des Abnehmenden als auf die Mittel zurück.

Leider lernt man auch mit der größten Motivation nicht, wie man sich auf Dauer so ernährt, dass man nicht wieder zunimmt. Und wenn man das nicht gelernt hat, dann nimmt man halt wieder zu.

Hinzu kommt, dass es bei starker Kalorienreduktion früher oder später zu einem Jo-Jo-Effekt kommt. Man nimmt sehr schnell wieder zu, oft über das Ausgangsgewicht hinaus.

Es liegt zwar nicht an den Mitteln, aber schnelles Abnehmen führt in den Jo-Jo-Effekt. Auch dann, wenn man es mit allen möglichen Substanzen unterstützt.

Was in der Theorie so einleuchtend erscheint, funktioniert in der Praxis regelmäßig nicht. Natürliche Lebensmittel enthalten eine derart riesige Vielzahl an Stoffen, in jeweils ganz einzigartiger Kombination, dass es schlicht unmöglich ist, das durch Pillen und Pulver zu simulieren.

Hinzu kommt, dass sich die Hinweise mehren, dass künstliche Vitamine und andere Stoffe nur scheinbar dasselbe sind, dass sie stattdessen unter Umständen sogar die gegenteilige Wirkung entfalten können, dass sie schlicht ungesund bis gesundheitsgefährdend sein können.

Welche Umstände das sind, ist noch nicht in allen Fällen klar, man kann sich also nie sicher sein.

Vieles ist auch schlicht unsinnig. Sich so kalorienarm wie möglich zu ernähren, um dann Eiweiße, Kohlenhydrate und manchmal auch Fette in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, hat schon fast komische Aspekte.

Denn auch Nahrungsergänzungen können Kalorien haben, oft sogar nicht zu knapp.

Aber abgesehen davon, dass eine solche Ernährungsweise richtig teuer ist, wirkt sie auch nicht so wie gewünscht. Die schlechte Laune bleibt, der Hunger wird immer stärker, die Rückfälle immer häufiger, bis es irgendwann gar nicht mehr geht.

Dann kommt auch noch der JoJo-Effekt. Und nach einigen Wochen bis Monaten beginnt das Ganze dann wieder von vorn.

Wo Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann

Die gezielte Zufuhr von Stoffen, die dem Körper nachweislich fehlen, kann eine geradezu durchschlagende Wirkung haben. Zum Beispiel kann ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft zu schweren Missbildungen beim Kind führen.

Ein Vitamin-D-Mangel kann die Knochengesundheit gefährden und das Immunsystem schwächen. Eine Substitution dieser Vitamine vermeidet die Mangelsymptome vollständig, hat also eine enorme Wirkung. Das gilt für eine ganze Reihe von Stoffen.

Üblicherweise wird aber nicht zuerst getestet, welche Stoffe fehlen, sondern es werden einfach die buntesten Pillen eingeworfen. Oder die mit den schönsten Versprechungen.

Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass der Körper nur dann von zusätzlichen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Substanzen profitiert, wenn sie ihm fehlen.

Überschüsse werden dagegen meistens schlicht ausgeschieden, wirken sich in manchen Fällen auch schädlich aus. Ein wahlloses Einnehmen irgendwelcher Pillen vermeidet die Mangelsymptome also nur manchmal, wenn es zufällig gerade passt.

Viel hilft auch nicht viel, sondern zuviel ist eben zuviel, überflüssig bis schädlich.

Was man besser machen kann: Es ist ganz einfach

Solche Probleme kann man einfach vermeiden, indem man sich von natürlichen Lebensmittel ernährt, die entgegen verbreiteten Vorurteilen alle Nährstoffe enthalten, die der Mensch so braucht.

Wer nicht immer dasselbe isst, sondern sich möglichst abwechslungsreich von möglichst frisch zubereiteten Mahlzeiten ernährt, der braucht keine Mangelerscheinungen zu fürchten und kann langsam, dafür aber aber nachhaltig abnehmen.

Ohne Hunger, ohne Mangel, ohne Stress, ohne Gesundheitsgefährdung. Nahrungsergänzung zum Abnehmen ist dann gänzlich überflüssig.

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