Abnehmen: Fett oder Wasser? Oder warum ging das so schnell?

abnehmen nützt nichts, wenn man nur Wasser verliert - Körperzusammensetzung messen
6. Oktober 2021
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6 Minuten

Wer eine Diät oder ein Abnehmvorhaben beginnt, freut sich am Anfang meistens über einen schnellen Gewichtsverlust. Nach zwei Tagen zeigt die Waage oft schon 2 Kilo weniger an. Die Enttäuschung ist entsprechend groß, wenn es nicht in der Geschwindigkeit weiter geht. Die Frage kommt auf, warum das so ist.

Die kurze Antwort ist, dass man am Anfang kaum Fett, dafür viel Wasser verliert. Im Artikel folgt jetzt die lange Antwort mit Erklärungen. Woran es liegt, ob man beim Abnehmen Fett oder Wasser verliert.

Schnell abnehmen mit hohem Kaloriendefizit

Wer abnehmen möchte, hat meistens den Wunsch, das ganze möglichst schnell hinter sich zu bringen. Entsprechend versucht man, möglichst wenig zu essen und mit Sport möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Menschen neigen zu Extremen, auch beim Abnehmen.

Denn es erscheint ja logisch, je weniger Kalorien man zu sich nimmt, umso mehr Körperfett muss man verbrennen. Das ist das Prinzip jeder Wunderdiät, die oft sogar noch weiter gehen und das Fett schmelzen wollen.

Aber es geht auch mit schlichtem Kalorienzählen oder einfachem FdH. Oder jeder sonstigen Methode.

Allerdings hat der Körper andere Pläne als der abnehmwillige Mensch. Ob man beim Abnehmen Fett oder Wasser verliert, entscheidet der Körper, nicht der Mensch.

Was passiert im Körper, wenn man versucht, schnell abzunehmen?

Zuerst ist es eine Tatsache: Körperfett ist gespeicherte Energie. Man kann diese Energie nur verbrauchen, nicht schmelzen oder sonst wie zum Verschwinden bringen. Und der Körper findet, anders als sein Besitzer, diese Energievorräte gut und möchte sie um jeden Preis behalten.

Sobald man also versucht, schnell abzunehmen, schaltet der Körper in einen Energiesparmodus. Er braucht vielleicht ein, zwei Tage, bis er es merkt, aber er schaltet zuverlässig um.

Der Kalorienverbrauch wird jetzt deutlich reduziert, und trotz wenig essen nimmt man nur langsam, vielleicht sogar gar nicht mehr ab.

Glykogenvorräte und Wasserverlust

Hinzu kommt, dass der Körper Energie nicht nur als Fett, sondern zusätzlich auch noch als Glykogen speichert. Als Glykogen werden körpereigene Kohlenhydrate bezeichnet, die zusammen mit (viel) Wasser in den Muskeln und in der Leber gespeichert sind.

Wenn man deutlich zu wenig isst, dann verbraucht der Körper zuerst sein gespeichertes Glykogen. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate und wird zusammen mit Wasser in der Leber und in den Muskeln eingelagert.

Ein Mensch hat durchschnittlich etwa 1.600 Kalorien in Form von Glykogen gespeichert. Die wiegen allerdings, durch das verbundene Wasser, bis zu 2 Kilo. Man kann also durch das Einsparen von 1.600 Kalorien 2 Kilo leichter werden. Aber nur einmal.

Denn danach ist es alle. Mehr hat man davon nicht. Da man es durchaus schaffen kann, an einem oder zwei Tagen ein Kaloriendefizit von 1600 Kalorien zu erzeugen, kann das alles ganz schnell gehen.

Was allerdings kein Grund zur Freude ist. Denn es handelt sich bei diesem Gewichtsverlust im Wesentlichen um Wasserverlust, nicht um Fettabbau. Die nächsten 2 Kilo können also nicht mehr so leicht abgebaut werden.

Beim Abnehmen Fett oder Wasser verlieren

Denn für die nächsten Kilos muss das Fett herangezogen werden. Und das enthält pro Kilo ungefähr 7000 Kalorien. Die nicht ganz so schnell eingespart werden können.

Die Glykogenspeicher sind zwar nicht bei allen Menschen exakt gleich groß, aber im Vergleich zu den Fettspeichern sind sie immer winzig. Das ist selbst bei sehr schlanken Menschen so.

Und das gespeicherte Glykogen hat seinen Sinn, es dient vor allem der Konstanthaltung des Blutzuckerspiegels. Es dient damit der Versorgung des Gehirns mit Energie. Das ist dem Körper so wichtig, dass er daneben alle anderen Sachen hintenan stellt.

Glykogen und Heißhunger

Leere Glykogenspeicher können also schon zu einem gewissen Unwohlsein, zu einer leichten Unterzuckerung, führen. Und schlimmer, sie führen zu Heißhungerattacken. Denn der Körper versucht mit allen Mitteln, seine lebenswichtigen Reserven wieder aufzustocken.

Früher oder später gelingt ihm das. Und dann war alles umsonst. Der Versuch, es mit eisernem Willen zu verhindern, scheitert zuverlässig. Immer.

Früher oder später scheitert man mit dieser Methode. Wobei es fast besser ist, wenn man früher scheitert, denn die leeren Glykogenspeicher gehen auf Dauer mit einer Nebenwirkung einher: Man bekommt ausnehmend schlechte Laune.

Das muss nicht sein, es bringt einem keinen Vorteil. Außer dem Gefühl, sich selbst so richtig heroisch zu kasteien.

Schnelle Gewichtsabnahme am Anfang: weitere Gründe

Wer Diät hält, isst meistens sehr wenig. Entsprechend verringert sich auch der Inhalt von Magen und Darm. Das zeigt sich auf der Waage. Je nach Essgewohnheiten können es bis zu drei Kilo Unterschied sein.

Die nichts mit dem Körperfett zu tun haben. Die auch wieder zurückkommen werden, sobald man wieder isst wie vorher. Denn es ist normal, dass die Nahrung in Magen und Darm verdaut wird, was seine Zeit dauert. In der Zeit schleppt man es mit sich herum. Das kann man nicht ändern.

Die Entscheidung, ob man beim Abnehmen Fett oder Wasser verliert

Die Entscheidung, ob man beim Abnehmen Fett oder Wasser verliert
Foto: Lumen Photos/Shutterstock

Wer weniger isst, isst fast immer auch weniger Salz. Salz führt dazu, dass Wasser im Körper festgehalten wird. Weniger Salz zu essen, führt dazu, dass dieses Wasser ausgeschieden wird.

Es ist gesund, weniger Salz zu essen. Das kann man also ruhig beibehalten. Nur am Körperfett ändert das nichts.

Wer schnell abnehmen möchte, beginnt oft auch mit schweißtreibendem Sport. Wer das nicht gewöhnt ist, scheidet mit dem Schweiß viele Salze und Mineralstoffe aus. Dadurch verliert man nochmal zusätzlich Wasser. Denn die Mineralien binden Wasser im Körper.

Wenn die Ernährung es irgendwie hergibt, wird der Körper die Mineralien wieder ersetzen. Denn die werden gebraucht. Auch das Wasser, das durch die Mineralien im Körper festgehalten wird, wird gebraucht.

Der Gewichtsverlust auf der Waage ist also nur vorübergehend. Und er hat nichts mit dem Körperfett zu tun.

Schnelles Abnehmen zeigt sich also auf der Waage, durchaus deutlich. Aber gewonnen hat man dadurch nicht wirklich. Denn zu wenig essen macht nicht wirklich schlank.

Durch Wasserverlust abnehmen nützt nicht wirklich, auch wenn es auf der Waage erst Mal gut aussieht.

Worum es beim Abnehmen wirklich geht

Eigentlich geht es beim Abnehmen ja nicht so sehr um die Anzeige auf der Waage, sondern um die Reduktion des Körperfettes. Und in einem Kilo Körperfett sind ungefähr 7.000 Kalorien gespeichert.

Zum Vergleich: der durchschnittliche Kalorienverbrauch eines unsportlichen Menschen liegt bei etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Es dauert also schon eine Weile, bis man genug eingespart hat, um ein ganzes Kilo Fett zu verlieren.

Wenn die Anzeige auf der Waage also zu schön ist, um wahr zu sein, dann kann man getrost davon ausgehen, dass es auch nicht wahr ist.

Natürlich hat man das Gewicht verloren, aber es wird wiederkommen, und seinem eigentlichen Ziel, das Körperfett loszuwerden, ist man nicht nähergekommen.

Was tun, um diesmal Fett statt Wasser zu verlieren?

Die bisherigen Ausführungen haben gezeigt, dass eine schnelle Gewichtsreduktion von bis zu fünf Kilo möglich ist. Da dabei aber kein Körperfett abgebaut wird, kommen diese fünf Kilo spätestens nach dem Ende der Diät sofort wieder.

Selbst wenn man insgesamt nur fünf Kilo abnehmen möchte, hat man sein Ziel nur scheinbar erreicht. Denn um tatsächlich fünf Kilo abzunehmen, muss man fünf Kilo Fett loswerden. Muss also ungefähr 35.000 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrauchen.

Fünf Kilo abnehmen – aber richtig

Um fünf Kilo richtig abzunehmen, also um sein Körperfett um fünf Kilo zu reduzieren, muss man ungefähr 35.000 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrauchen. Und man muss es so tun, dass der Körper möglichst nicht in den Sparmodus verfällt.

Das geht nur, wenn man langsam abnimmt.

Denn wenn man davon ausgeht, dass man pro Tag ca. 2000 Kalorien verbraucht, dann kann man realistischerweise nicht mehr als 1000 Kalorien am Tag einsparen.

Und tatsächlich ist das schon zu viel. Denn bei einem Defizit von 1000 Kalorien wird der Körper in den Sparmodus verfallen, was nicht dazu führt, dass man besonders schnell abnimmt. Was weiter sogar wahrscheinlich dazu führen wird, dass man später wieder zunehmen wird.

Wer Wasser statt Fett verliert, endet im Heißhunger

Wer zu schnell abnimmt, Wasser statt Fett verliert, endet im Heißhunger
Foto: Elnur/Shutterstock

Der Jo-Jo-Effekt sollte ernst genommen werden. Besser ist also, nur ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag einzuplanen. Das hat sich bewährt. Es darf auch noch kleiner sein, Hauptsache ist, dass es ein Defizit gibt.

Wer 500 Kalorien pro Tag einspart, kann jede Woche 500 Gramm abnehmen. Jedenfalls so ungefähr, denn Schwankungen sind natürlich und normal. In zehn Wochen könnte man dann 5 Kilo abnehmen.

Vielen kommt das sehr lange vor. Aber es ist die vernünftige Art abzunehmen, denn auf die Weise wird man höchstwahrscheinlich seinen Körper überlisten können. Er wird das Defizit gar nicht so richtig bemerken, jedenfalls nicht soweit ernst nehmen, dass er in den Sparmodus verfällt.

Und ein Defizit von 500 Kalorien am Tag kann der Körper aus den Fettreserven bestreiten, ohne die Glykogenspeicher unnötig zu belasten. Das bedeutet zum einen eine echte Gewichtsreduktion, man verliert also Körperfett.

Und es bedeutet, dass man weitgehend von Heißhungeranfällen verschont bleiben wird. Was bedeutet, dass es am Ende schneller gehen wird als bei irgendwelchen radikalen Diäten.

Wer langsam abnimmt, verliert Fett, kein Wasser

Denn wenn es auch schön ist, schnell abzunehmen, so ist es doch noch schöner, wenn einem das neue Gewicht erhalten bleibt.

Mit einem Defizit von 500 Kalorien ist abnehmen einfach. Denn man muss nicht ständig dran denken, es geht gut ohne Hunger, das Leben erfährt keine weiteren Einschränkungen. Damit kann man dann gut durchhalten.

Die meisten möchten sowieso mehr als fünf Kilo verlieren. Für sie gilt ganz besonders, dass man nicht in der Geschwindigkeit weiter machen kann. Denn der Inhalt von Magen und Darm kann nur einmal drastisch verringert werden, und auch die Glykogenspeicher können nur so lange geleert werden, bis nichts mehr da ist.

Es empfiehlt sich also, stattdessen langsam abzunehmen, die Glykogenspeicher zu schonen und dadurch tatsächlich das Körperfett zu reduzieren.

Der Weg zur schlanken Linie ist in jedem Fall ein Marathon, kein Sprint. Es empfiehlt sich also dringend, langsam zu machen. Nur dann kann man lange genug durchhalten, um sein Ziel auch tatsächlich zu erreichen.

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