Abnehmen mit Ernährungsumstellung – warum das ganz anders ist als jede Diät

Ernährungsumstellung ist ein Prozess, kein fertiges Produkt. Wie man seine Ernährung umstellt und damit abnimmt.
Apfel oder Burger? Ernährungsumstellung ist schwer
15. Januar 2023
Astrid Kurbjuweit
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13 Minuten
Es hat sich inzwischen herumgesprochen: Mit Diäten kann man zwar abnehmen, aber wenn man hinterher sein neues Gewicht halten möchte, sind sie nicht so gut geeignet.

Eine Ernährungsumstellung verspricht hier bessere Erfolge. Aber weil diese Erfolge ihren Preis haben, fällt es vielen schwer, sich auf eine tatsächliche Ernährungsumstellung einzulassen.

Hier geht es darum, warum das so schwer ist und was man tun kann, um es trotzdem hinzukriegen.

Denn Abnehmen mit Ernährungsumstellung ist auf Dauer erfolgreich. Es lohnt sich also, sich die Mühe zu machen.

Was ist eine Ernährungsumstellung, wo ist der Unterschied zu einer Diät?

Eigentlich ist es im Wort schon enthalten. Bei einer Ernährungsumstellung stellt man seine Ernährung um. Man ernährt sich anders als bisher.

Wie die neue Ernährung aussieht, steht dabei erst mal noch nicht fest.

Aber bei der Ernährungsumstellung geht es zunächst und hauptsächlich darum, die Ernährung umzustellen. Ob, wie schnell oder wie viel man damit abnehmen kann, ist eigentlich nicht der Punkt, um den es geht.

Je gesünder man sich ernährt, mit allen Nährstoffen, die der Körper braucht, umso einfacher ist es aber, nur so viel zu essen, wie man braucht. Deshalb macht es Sinn, die Ernährung umzustellen, wenn man Gewicht verlieren möchte.

Diät oder Abnehmen mit Ernährungsumstellung? Zu wenig essen ist nicht zielführend

Diät oder Abnehmen mit Ernährungsumstellung? Zu wenig essen ist nicht zielführend
Foto: christinarosepix/Shutterstock

Eine gelungene Ernährungsumstellung zieht deshalb eine Gewichtsreduktion nach sich, man nimmt ganz von alleine ab. Jedenfalls dann, wenn man vorher zu viel gewogen hat.

Allerdings ist eine Umstellung etwas, was von Dauer sein soll. Eine Ernährungsumstellung für die nächsten drei Wochen macht keinen Sinn.

Genauso ist es nicht sinnvoll, nach einer Ernährungsumstellung zu suchen, mit der man 10 Kilo abnehmen kann.

Wer fragt, wie schnell man mit dieser oder jener Ernährungsumstellung abnehmen kann, sucht in Wirklichkeit eine Diät.

Und genau das ist der Unterschied zur Diät: Die Ernährungsumstellung ist langfristig angelegt, sie hat keinen Endtermin.

Sobald es einen, wie auch immer definierten, Endtermin gibt, handelt es sich um eine Diät, nicht um eine Ernährungsumstellung.

Wer, und sei es auch nur insgeheim, hofft, dass es bald vorbei sein möge, macht keine Ernährungsumstellung. Sondern eine Diät.

Diäten zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, hat es in der Regel eilig. Abnehmen soll nach Möglichkeit schnell gehen.

Deshalb versuchen die meisten Menschen mithilfe einer Diät ihr Gewicht zu verlieren. Das geht schnell, und danach wird es einem schon irgendwie gelingen, das neue Gewicht auch zu halten.

Dieser letzte Vorsatz ist leider nur allzu oft nicht einzuhalten, sodass in den meisten Fällen schon kurze Zeit nach der Diät das alte Gewicht wieder da ist. Diäten bringen also meistens nur kurzfristige Erfolge.

Es ist auch kein Versagen, wenn man es nicht schafft, sein neues Gewicht zu halten. Es liegt an den Diäten. Diäten passen nicht dazu, wie Menschen nun mal funktionieren.

Und man kann es auch umgekehrt sehen. Wenn der Erfolg nicht von Dauer war, dann war es eine Diät, keine Ernährungsumstellung.

Leider ist es also wahr, dass dauerhafte Veränderungen nicht durch kurzfristige Maßnahmen wie Diäten zu erreichen sind.

Eine dauerhafte Veränderung ist nur mit dauerhaften Änderungen zu erreichen. Man muss also auf Dauer etwas anders machen als bisher, wenn man möchte, dass sich etwas ändert.

Ernährungsumstellung und das Streben nach Perfektion

Viele Menschen haben verstanden, dass sie dauerhaft etwas ändern müssen, wenn sie nicht nur abnehmen, sondern auch auf Dauer schlank bleiben möchten.

Dadurch entsteht natürlich die Frage, was man ändern soll, und wie es hinterher sein soll.

Eins ist dabei allerdings für viele klar: Perfekt soll es sein. Fehlerfrei, makellos.

Man kann es auch so sagen: Man möchte etwas tun, was man noch nie getan hat. Und es soll beim ersten Versuch gleich perfekt und nicht weiter verbesserbar sein.

Es ist eigentlich ziemlich klar, dass das nicht funktionieren kann.

Seit sich das herumgesprochen hat, gibt es die Ernährungspläne zur Ernährungsumstellung.

Ernährungsumstellung mit Ernährungsplan – gute Sache mit einem entscheidendem Nachteil

Ernährungspläne werden oft von Diätassistenten oder Ernährungswissenschaftlerinnen erstellt.

Das ist erst mal eine gute Sache. Denn das stellt im Allgemeinen sicher, dass die Pläne alle Nährstoffe in ausgewogener Menge enthalten, dass sie dabei noch schmackhafte Rezepte umfassen und überhaupt aus Ernährungssicht alles richtig machen.

Wenn man also zu einem fertigen Ernährungsplan greift, sollte man so einen professionell erstellten Plan bevorzugen. Unbedingt.

Denn es gibt auch Pläne, die von Leuten ohne einschlägige Qualifikation erstellt werden.

Vorsicht ist geboten, wenn der Plan angeblich nur funktioniert, wenn man das gleichzeitig beworbene Nahrungsergänzungsmittel kauft. Gesunde Ernährung braucht so etwas nicht. Wirklich nicht.

Besser als Pläne von der Stange, wie man sie an vielen Stellen im Internet findet, sind natürlich individuell von der Diätassistentin erstellte Pläne.

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Die berücksichtigen den individuellen Energieverbrauch und meistens auch persönliche Vorlieben und Abneigungen.

Was allerdings auch die beste Diätassistentin nicht wissen kann, ist, wie ein Mensch mit den Vorgaben umgeht.

Es gibt Menschen, die mögen Vorschriften nicht. Da hilft der beste Vorsatz nichts, irgendwann kommt der Punkt, an dem man rebelliert. Und dann mit einer Riesenerleichterung alles das reinstopft, was der Plan nicht vorsieht.

Es gibt Menschen, deren Lebenssituation ändert sich, jetzt, manchmal, oder auch öfter. Der Plan bleibt gleich und passt jetzt vielleicht nicht mehr.

Es gibt Situationen, in denen Unvorhergesehenes passiert. Stress, Ärger, oder die Pfanne mit dem fertigen Essen fällt runter. Oder was auch immer. Der Plan müsste das vorsehen. Aber der Plan ist kein Hellseher.

Der entscheidende Nachteil des fertigen Plans ist, dass da zwei Menschen beteiligt sind.

Der eine macht den Plan, kennt aber den Menschen nicht. Der andere kennt den Menschen (sich selbst) sehr gut, weiß aber nicht, wie man so einen Plan macht.

Die sinnvolle Art, mit diesem Problem umzugehen ist, zu akzeptieren, dass der Plan nicht perfekt ist, dass auch die Ernährungsumstellung nicht perfekt ist.

Dass diese Dinge immer wieder, über lange Zeit, geprüft, verändert, verbessert werden müssen. Bis es irgendwann einfach passt.

Ernährung umstellen ist ein Prozess, eine lang dauernde Entwicklung

Während es eine gute Idee ist, von der Qualifikation der Ernährungswissenschaftler zu profitieren und sich einen  Ernährungsplan vom Profi zu besorgen, ist es keine gute Idee, diesen Plan als endgültig anzusehen.

Besser ist, diesen Plan auszuprobieren und immer wieder neu zu bewerten. Was gefällt einem, was nicht? Was funktioniert gut, was nicht so?

Morgens ein Rezept mit sieben Zutaten und zwei Kochtöpfen? Das Ergebnis sieht super-lecker aus und ist ernährungsphysiologisch perfekt.

Abnehmen mit Ernährungsumstellung - gesundes Frühstück

Abnehmen mit Ernährungsumstellung – gesundes Frühstück
Foto: nblx/Shutterstock

Das bedeutet noch lange nicht, dass es das richtige Rezept für einen Morgenmuffel ist, der es morgens gerade so schafft, seinen Kaffee zu trinken, ohne ihn zu verschütten.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Plan und Mensch oder Plan und Lebenssituation nicht zusammenpassen können.

Das ist nicht das Problem. Wer allerdings glaubt, sich diesem vermeintlich perfekten Plan unterwerfen zu müssen, der hat ein Problem.

Der Ernährungsplan ist eine Krücke, die einem bei der Ernährungsumstellung helfen kann. Denn die meisten Menschen haben so etwas noch nie gemacht. Da ist so eine Krücke sehr hilfreich.

Das Ziel ist aber, selbständig gehen zu lernen, die Krücke irgendwann wegwerfen zu können.

Wer die Ernährungsumstellung als Prozess begreift, als eine lang andauernde Entwicklung, der wird nach und nach seine Ernährung verändern. So, dass sie im Laufe der Zeit immer besser zu den eigenen Bedürfnissen passt.

Und diese Bedürfnisse sind nicht nur Kalorienzahlen und Nährwerte.

Sondern auch Rezepte, die einem selbst schmecken, die man selbst zubereiten kann, ohne in Stress zu geraten, und die man selbst abwandeln kann, wenn man gerade mal Lust auf was anderes hat.

Ausgangspunkt dieser Rezepte ist oft nicht das ernährungsphysiologisch optimale Rezept der Diätassistentin, sondern das Rezept, das einen an die Kindheit erinnert, das Oma gekocht hat, das eigene Lieblingsessen.

Der Kompromiss zwischen diesen beiden Arten von Rezepten lässt sich irgendwie finden. So dass man seine ganz persönlichen Rezepte selbst entwickeln und kochen kann, und dabei seinen inneren Frieden mit sich und dem Essen machen kann.

Abnehmen mit Ernährungsumstellung: Zu den Mahlzeiten essen

Hinzu kommt, dass Ernährungspläne meistens von drei oder fünf Mahlzeiten am Tag ausgehen. Viele Menschen haben ganz andere Essgewohnheiten.

Und während es eine gute Idee ist, diese zu ändern und zu den mehr oder weniger festen Mahlzeiten zu kommen, so ist das doch eine Entwicklung. Man kann das nicht einfach beschließen, und dann ist das so.

Wer es zum Beispiel gewohnt ist, abends nach einem anstrengenden Tag aufs Sofa zu fallen und in die Chipstüte zu greifen, kann nicht von jetzt auf sofort nur noch aufs Sofa fallen, ohne die Chipstüte. Der Versuch ist Stress pur.

Da hilft es auch nur scheinbar, wenn man die Hände anderweitig beschäftigt und das Stricken oder andere Handarbeit anfängt.

Man braucht stattdessen eine Strategie, mit der man diese Veränderung angeht. Es ist eine Herausforderung. Wer das Problem als solche begreift, hat gute Chancen, die Veränderung zu meistern.

Verbote helfen nicht. Ausgangspunkt ist eher die Beobachtung, dass es da eine feste Verknüpfung gibt zwischen dem Sofa und den Chips. Es ist wirklich schwierig, diese Verknüpfung aufzulösen.

Besser ist, zumindest als erster Ansatz für den Veränderungsprozess, den Abend ganz anders zu verbringen.

Das ist Teil der Ernährungsumstellung, die also auch eine Lifestyleveränderung ist.

Und wenn das gelingt, wird direkt klar, wieso es nicht bei der Ernährungsumstellung bleibt. Sondern zum Abnehmen mit Ernährungsumstellung führt.

Wer sich bisher nicht so besonders gesund ernährt hat und das jetzt ändert, hat mehr Energie, fühlt sich fitter und besser gelaunt.

Vielleicht ist es dann gar nicht mehr so angemessen, den Abend auf dem Sofa zu verbringen. Und sobald man weg ist vom Sofa, sind auch die Chips kein Thema mehr. Sie fehlen nicht.

Dasselbe gilt, wenn man es zum Beispiel gewohnt ist, jedes Mal, wenn man an diesem Laden in der Innenstadt vorbeikommt, dort einen Kaffee mit allem Möglichen oder ein süßes Teilchen zu kaufen.

Besser als stur dran vorbeizugehen ist, vorauszuplanen. Wer woanders langgeht, vermeidet die Versuchung. Und schon ist es ganz leicht.

Das Umstellen der Ernährung ist ein Prozess. Es kann lange dauern, aber es wird im Laufe der Zeit immer besser werden.

Es erfordert den Mut, immer wieder genau hinzusehen. Fehler zu erkennen und einzugestehen. Denn dann kann man etwas ändern, muss die Fehler nicht mehr machen.

Und irgendwann wird man feststellen, dass man mit der Ernährungsumstellung abgenommen hat.

Der Fokus – Gewicht oder Ernährung

Das, was die Ernährungsumstellung zum Abnehmen so erfolgreich macht, ist der Fokus.

Wo guckt man hin? Auf das Gewicht oder auf die Veränderung der Ernährungsgewohnheiten?

Wer auf die Ernährung guckt und immer weiter versucht, diese zu verbessern, an die eigene Situation anzupassen und so zu gestalten, dass man selbst damit zufrieden sein kann, der wird auf lange Sicht abnehmen. Und nicht wieder zunehmen.

Wer stattdessen jeden Schritt der Ernährungsumstellung danach bewertet, wie sich der Zeiger der Waage bewegt, der wird weiterhin ein Problem haben.

Manche Probleme kann man lösen, indem man sie loslässt. Übergewicht ist so ein Problem.

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Beitragsbild: Yuriy Maksymiv/Shutterstock